Viime torstaina pääsin viimeinkin takaisin salille viikon flunssan/katupölyn aiheuttaman hengenahdistusten jälkeen ja samalla korkkasin myös uuden saliohjelman. Tällä kertaa mennään 2-jakoisella ja tarkoituksena on vetää se 3-4 kertaa viikkoon. Tuo neljä kertaa onkin maximimäärä tällä ohjelmalla, sillä lihakset ei muuten saa tarpeeksi lepoa treenikertojen välillä, jos tätä enemmän viikkoon tekisi.
Kaksijakoisesta ohjelmasta olen kuullut niin paljon hyvää ja se sopii erinomaisesti massan kasvatukseen joten sitä tässä nyt lähdetään hakemaan! Netistä löytyi valtavasti tietoa, valmiita ohjelmia ja vinkkejä treeneihin, joita tankkasin parin päivän ajan ihan huolella. Pohjaksi otin Elaston 2-jakoisen ohjelman, jota kaikki tuntuvat hehkuttavan varsinkin Pakkotoistossa. Tuosta sitten lähdin muokkaamaan omien tavoitteiden ja tuntuman mukaan itselle sopivaa ohjelmaa. Tietty tuosta olisi silloin ollut helppo jättää omia inhokkeja pois (mm. pystypunnerrus) mutta en sentään niin radikaaleihin toimenpiteisiin ryhtynyt ;)
copy.png) |
| Juoksulenkille lähdössä - ei nyt unohdeta kokonaan aerobistakaan! |
Tavoitteenahan on siis kasvattaa lihasmassaa sekä saada näihin perusliikkeisiin (kyykky, mave, penkki, pystypunnerrus, leuat) painoja reilusti lisää. Viime aikoina on alkanut tuntua, että ei jaksaisi millään enää hinkata salilla mitään pieniä lihaksia ja apuliikkeitä monta sarjaa, vaan keskittyä pääasiassa kokonaisvaltaisiin liikkeisiin. Tässä treenijaossa on myös se hyvä puoli, että treeni kestää n. tunnin joten aikaa jää sitten muuhunkin, ja esimerkiksi vatsoja voi (tai ainakin pitäisi..) tehdä nyt useammin.
Kroppa siis käydään läpi 2 kertaa viikossa (ihannetilanteessa, eli 4 salia viikossa) joten tuloksia pitäisi alkaa kyllä tulla! Syömisen kanssa mulla ei myöskään ole suurta ongelmaa, sitä nimittäin uppoaa kyllä näinkin pieneen naiseen aika hyvällä vauhdilla ja isoja määriä ;) Mulla ongelmana on aina se, että oikein vahdin kelloa, että milloin pääsee taas syömään :D
Tässä ohjelmassa on otettava huomioon muutama seikka, että saadaan mahdollisimman hyvin tuloksia eli:
1. Se syöminen. Jos haluaa tuloksia, niin on pakko syödä paljon. Lihakset ei kasva pelkällä puntilla!
2. Palautuminen. Tämä liittyy vahvasti myös syömiseen, eli tarpeeksi oikeanlaista ravintoa, laadukasta unta, tarvittaessa (suositeltavaa!) palautusjuomaa ja sopivasti kehonhuoltoa/palauttavaa liikuntaa.
3. Treenejä ei saa vetää piippuun asti. Tätä kohtaa en haluaisi toteuttaa, mutta pakko kai se on muiden kokemusten perusteella totella :D Toisaalta kun kroppa vedetään läpi 2 kertaa viikossa niin järkikin jo sanoo, että ei voi vetää aivan piippuun. Mutta tottakai pitää olla silti hyvä tuntuma ja raskas treeni! Toistot vaihdellen 4-8 ja 10-15, jotta lihakselle tulee mahdollisimman paljon erilaista ärsykettä.
4. Progressio. Eli painoja lisää joka viikko! Esim. joka neljännen tai viidennen voi pitää kevyempänä, minkä jälkeen taas painot noususuhdanteeseen. Tätä varten hankittiin kaverin kanssa treenipäiväkirjat Bodyactionilta, jotta nähdään millä painoilla tehtiin viime treeneissä.
En ala ohjelmaa tähän rustata, sillä netistä löytyy läjäpäin niin valmiita ohjelmia kuin vinkkejä sen rakentamiseen. :) Mulla jako menee puhtaasti vetävät ja työntävät, vatsat 2 kertaa viikossa vähintään ja kummallekin ohjelmalle on 2 eri "versiota" eli jos vaikka yhtenä vetävät-treenipäivänä tekisin mavea ja leukoja, niin seuraavalla kerralla voisi olla vaikka ylätalja ja kulmasoutu. Nämä siis vain esimerkkeinä!
Miltäs tämä ohjelma on sitten tuntunut? No suoraan sanottuna tässä vielä vähän haetaan tuntumaa varsinkin painojen kanssa, mutta silti tuntuu että kyllä tämä vaan on mulle sopivin jako tällä hetkellä tavoitteet huomioon ottaen. Tuntuu taas paljon motivoivammalta tehdä treeniä kun tietää selkeät jaot ja tavoitteet sille!
Nyt sitten odotellaan tietysti tuloksia - eli peilaillaan joka ilta miten on taas lihakset kasvaneet ;) No ei vais, sen jos minkä oon oppinut viimesen parin vuoden aikana että tää vaatii aikaa! Mutta onneksi mulla ei olekaan mihinkään kiire.
Mukavaa viikon jatkoa kaikille! Seuraavassa postauksessa luvassa paaaljon ruokaa...
 |
| Joskus tuntuu kieltämättä tältä! |
En ala ohjelmaa tähän rustata, sillä netistä löytyy läjäpäin niin valmiita ohjelmia kuin vinkkejä sen rakentamiseen. :) Mulla jako menee puhtaasti vetävät ja työntävät, vatsat 2 kertaa viikossa vähintään ja kummallekin ohjelmalle on 2 eri "versiota" eli jos vaikka yhtenä vetävät-treenipäivänä tekisin mavea ja leukoja, niin seuraavalla kerralla voisi olla vaikka ylätalja ja kulmasoutu. Nämä siis vain esimerkkeinä!
Miltäs tämä ohjelma on sitten tuntunut? No suoraan sanottuna tässä vielä vähän haetaan tuntumaa varsinkin painojen kanssa, mutta silti tuntuu että kyllä tämä vaan on mulle sopivin jako tällä hetkellä tavoitteet huomioon ottaen. Tuntuu taas paljon motivoivammalta tehdä treeniä kun tietää selkeät jaot ja tavoitteet sille!
Nyt sitten odotellaan tietysti tuloksia - eli peilaillaan joka ilta miten on taas lihakset kasvaneet ;) No ei vais, sen jos minkä oon oppinut viimesen parin vuoden aikana että tää vaatii aikaa! Mutta onneksi mulla ei olekaan mihinkään kiire.
Mukavaa viikon jatkoa kaikille! Seuraavassa postauksessa luvassa paaaljon ruokaa...
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti